冷疗的形式
冷疗/ˈkraɪoʊˌθɛrəpi/包括−110°C低温舱（2–3分钟）与8–15°C冰水浴（间歇浸泡）。
/ˈkraɪoʊˌθɛrəpi/ includes −110°C cryo chambers (2–3 min) and 8–15°C ice baths (intermittent).
神经与代谢效应
14°C浸泡约1小时可使/ˈdoʊpəˌmiːn/多巴胺提升至约2.5倍；冷刺激促/ˈbraʊn ˈfæt/棕脂活化、日燃200kcal左右。
At ~14°C, ~1h immersion raises /ˈdoʊpəˌmiːn/ ~2.5×; cold triggers /ˈbraʊn ˈfæt/ activation, ~200 kcal/day burn.
中年实操方案
新手：每周3次，10–12°C×1–2分钟×2组；进阶：周合计11分钟（Huberman Protocol）或低温舱3×3分钟。
Novice: 3×/week, 10–12°C ×1–2 min ×2 sets; advanced: weekly 11 min total (Huberman) or chamber 3×3 min.
与训练/睡眠的配合
想增肌则训练后24小时内避免冷疗；下午冷暴露可提高清醒度、改善晚间入睡延迟。
Avoid cold within 24h post-hypertrophy workouts; afternoon exposure boosts alertness and helps sleep latency.
禁忌与安全
心血管病、未控高血压、雷诺现象、妊娠者先咨询；冷后渐进复温，避免热水直冲。
Cardio disease, uncontrolled hypertension, Raynaud’s, pregnancy: consult first; rewarm gradually, avoid hot showers immediately.
FAQ
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家庭浴缸可行吗？
可用冰袋降至10°C并计时。
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Home tub?
Yes—ice to 10°C, time it.
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皮肤会冻伤吗？
控制≥8°C，单次≤3分钟。
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Frostbite risk?
≥8°C, ≤3 min per bout.
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更年期适用吗？
可，有助睡眠与情绪。
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Menopause?
Yes—may aid sleep, mood.
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先热后冷合适吗？
桑拿后短冷更安全，先监测血压。
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Sauna then cold?
Brief cold after sauna—check BP.
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需要多大频率？
多数人每周2–4次足够。
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Frequency?
2–4 sessions/week suffice.
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花费如何？
健身房低温舱单次约¥150–300。
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Cost?
Cryo chamber ~¥150–300 per session.
关键词
- 冷疗，冰水浴，棕色脂肪，抗炎，多巴胺，恢复
- cryotherapy, ice bath, brown fat, anti-inflammation, dopamine, recovery